Pour pouvoir se faire un bon sandwich sans trop exagérer sur les calories ;)  (photo prise en direct de la cuisine du boulot!)

Ingrédients

100gr d'américain nature

1 yaourt de soja nature

sambal oelek

sauce soja

ciboulette

échalotte hachée

sel

Recette

Hyper simple : il suffit de mélanger tous les ingrédients en adaptant les quantités en fonction de vos goûts!

Yaourt : plus vous en mettrez et plus ce sera moelleux (ça remplace la mayonnaise).

sambal oelek : plus vous en mettrez et plus ce sera piquant.

échalotte : plus vous en mettrez et plus vous devrez manger de bonbons à la menthe après ;)

n'oubliez pas  non plus que le sambal oelek et la sauce soja sont déjà salés.

etc...

Un conseil : allez-y en douceur, goûtez et rectifiez ;)

Ingrédients (2 personnes)

100gr de riz à risotto

100gr de filet de saumon, sans peau

2 gousses d'ail

300gr d'épinards surgelés

600ml de fumet de poisson

sel, poivre, muscade

Recette

Mettre en casserole le riz, l'ail pressé, les épinards, sel, poivre et muscade.

Couvrir de fumet.

Cuire à feu doux (à découvert) jusqu'à cuisson complète (se référer aux indications de la marque).

Ajouter de l'eau si le risotto est trop sec et rectifier l'assaisonnement.

Quand le riz est cuit, ajouter le saumon.

Mélanger sans cesse pour qu'il s'émiette et se mélange au riz.

Cuire à peine 3 minutes et servir de suite.

Il y a quelques semaines, n'ayant pas eu le temps de faire de la soupe, j'avais trouvé - après 5 minutes de recherches - miraculeusement une soupe instantanée sans lactose. 

Absolument déçue par le goût, j'étais scandalisée par ces merveilleuses photos présentant de bonnes soupes pleines de légumes et de tendres boulettes...et qui finalement son insipides!!! Ca m'a donné l'idée de la faire moi-même...la soupe instantanée version fraîche et bonne :-)

Ingrédients (2 personnes)

500gr de mélange de légumes pour potage (au rayon frais, mélange de poireaux, céleris, oignons et carottes émincés)

1 gousse d'ail

1,5l d'eau

2 cubes de bouillon de viande (!!! teneur en lactose !!!)

100gr de haché de boeuf

sel, poivre, muscade

100gr de pâtes grecques (ou autres petites pâtes à bouillon)

Recette

Mettre en casserole les légumes, l'ail pressé, l'eau et le bouillon.

Epicer avec le sel, le poivre et la muscade.

Cuire une vingtaine de minutes à feu moyen, ajouter de l'eau si le potage semble trop épais puis augmenter le feu.

A ébullition, ajouter les pâtes.

Saler et poivrer le boeuf, façonner des boulettes.

Les ajouter 3 minutes avant la fin de cuisson des pâtes.

J'avais préparé ces pâtes juste pour moi mais il y avait trop de sauce...j'ai donc adapté les quantités pour faire une recette de deux personnes :O)

Ingrédients (2 personnes)

200gr de pâtes

80gr de bacon (!!! teneur en lactose!!!)

2 blancs de poireaux

1 oignon jeune

1 yaourt de soja nature

1 cube de bouillon de légumes (!!! teneur en lactose!!!)

100ml d'eau

sel, poivre

Recette

Cuire les pâtes selon les indications de la marque.

Dans un poêlon, mettre les poireaux et l'oignon émincé avec l'eau et le bouillon.

Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres (environ 20 minutes).

Mixer grossièrement (laisser quelques morceaux).

Lier avec le yaourt de soja, saler, poivrer.

Ajouter le bacon haché.

Cuire quelques minutes jusqu'à ce que la consistance soit crémeuse.

Mélanger aux pâtes et servir.

Préparé la veille, c'est encore meilleur ;)

Ingrédients (2 personnes)

200gr de sauté de veau

40gr d'olives noires en saumure

400gr de poivrons rouges, jaunes et verts (prenez un mixe de surgelés déjà coupés en petits dés)

1 petite boîte de haricots blancs (240gr égouttés)

1 petite boîte de purée de tomates

2 gousses d'ail

sel, poivre, origan

Recette

Mettre en casserole la purée de tomates, l'ail émincé, les poivrons, sel, poivre et un fond d'eau (+/- 100ml).

Cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes.

Ajouter les olives dénoyautées et émincées et l'origan.

Cuire encore une vingtaine de minutes.

Ajouter les haricots et la viande émincée.

Poursuivre encore la cuisson une vingtaine de minutes, jusqu'à ce que la viande soit bien tendre.

Idéalement, laisser reposer quelques heures, voire manger le lendemain.

Je rêve de faire un vrai cassoulet traditionnel avec de la bonne graisse d'oie et de la bonne viande type cuisses de canard, etc. Mais bon...tant que ma balance ne sera pas d'accord, je m'en passerai et j'ai donc mis en place cette version allégée :-)

+/- 500 calories pour la recette complète; à voir si vous souhaitez partager ou non ;)

Petit truc : préparez cette recette quelques heures à l'avance, voire la veille...ce ne sera que meilleur!

Ingrédients 

1 petite boites de haricots blanc cuits (240gr égouttés)

100gr de blanc de poulet fumé (!!!vérifier la teneur en lactose!!!)

1 petite boîte de tomates pelées en cubes

1 cube de bouillon de légumes (!!! vérifier la teneur en lactose!!!)

1 oignon

1 carotte

sel, poivre

Recette

Hacher l'oignon et nettoyer la carotte.

Mettre en casserole avec les tomates, le bouillon, sel et poivre.

Ajouter un filet d'eau.

Cuire à couvert sur feu doux pendant une demi heure.

Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

Ajouter les haricots et le poulet.

Cuire encore une vingtaine de minutes.

Idéalement, laisser reposer quelques heures.

Servir.

Une recette tout en légèreté spéciale diète :)

Ingrédients (1 personne)

1 petit sachet de salade mixte

1/2 échalotte

3 pommes-de-terre moyennes

50gr de poulet fumé 

1 yaourt de soja nature

1 citron vert

1/2 càc de moutarde

sel

persil frais (quantité selon votre goût)

Recette

Préparer la sauce

Mixer le yaourt de soja, le sel, le jus de citron pressé,la moutarde et le persil.

Mettre au frais.

Préparer la garniture

Nettoyer et couper les pommes-de-terre en dés.

Les cuire à l'eau bouillante salée et refroidir.

Hacher l'échalotte.

Couper le poulet en fines tranches.

Dresser 

Mettre la salade sur assiette.

Saler.

Parsemer l'échalotte et les pommes-de-terre.

Verser la sauce.

Etaler les tranches de poulet.

Servir de suite.

Une sauce pour pour rappeler le canard à l'orange...mais en version plus maigre ;)  +/- 210calories par personne.

Ingrédients 

300gr de blanc de volaille

1 orange pressée

1/2 càc de sambal oelek

+/- 50ml de sauce soja 

Ingrédients

Mélanger le jus d'orange, le sambal oelek et la sauce soja.

Y laisser mariner la viande une demi heure.

Cuire au four à 180C° environ 25 minutes. Arroser toutes les 5 minutes.

C'est tout!

Des galettes complètes qui comprennent poisson, légume et pommes-de-terre. A accompagner d'une salade assaisonnée de jus de citron, sel et poivre. +/- 245 calories par personne (2 galettes).

Ingrédients (2 personnes, 4 galettes)

150gr de poisson à chaire blanche

300gr de pommes-de-terre à chaire farineuse

2 càs de farine

1 branche de coriandre

1 gousse d'ail

1 petit poivron rouge

1 càs de sauce nuôc mam

sel, poivre

Recette

Cuire les pommes-de-terre, le poisson et le poivron taillé en petits dés à la vapeur.

Dans une casserole, écraser les pommes-de-terre et le poisson, sécher sur feu doux.

Ajouter le poivron et sécher encore.

Epicer avec le sel, le poivre, le nuôc mam, l'ail pressé et la coriandre hachée. 

Mélanger et sécher encore s'il reste de l'eau.

Lier avec la farine.

Former 4 galettes.

Mettre dans un plat anti-adhésif, cuire au four à 200C° pendant 25 minutes.

Attention, palais sensibles s'abstenir!!!! Soupe épicée à souhait pour les plus courageux :O)

Toujours dans l'optique "semaine régime", ce plat fait +/-  550 calories accompagné de 50gr de riz.

Ingrédients (2 personnes)

250gr de blancs de volaille

1 petite botte de jeunes oignons émincés

1/2 càc de sambal oelek

50ml de sauce soja

2 gousses d'ail émincées

15gr de champignons asiatiques séchés et broyés

1 cube de bouillon de légumes (!!! vérifier la teneur en lactose!!!)

250ml d'eau

NI SEL, NI POIVRE, LES CONDIMENTS  SUFFISENT!!!!

Recette

Mettre tous les ingrédients (excepté la volaille) en casserole.

Cuire à couvert, sur feu doux pendant une quinzaine de minutes.

Précuire la volaille à la vapeur pendant 10 minutes.

Couper en morceaux et l'ajouter au bouillon.

Cuire encore 5 bonne minutes, le temps d'achever la cuisson de la volaille.

Servir avec le riz à part ou recouvert du bouillon.